Cómo perder peso de forma permanente, comprobado

La salud física de algunas personas, incluidos los niveles de azúcar en la sangre y la presión arterial, los indicadores inflamatorios y la movilidad, se puede mejorar eliminando el peso corporal adicional.

Además, lograr un peso corporal saludable y sostenible mejora tus síntomas de depresión, autoestima, imagen corporal y calidad de vida relacionada con la salud.

Desafortunadamente, la mayoría de las técnicas para perder peso son ineficaces y de corta duración. Además, la cultura de la dieta y las dietas pueden ser seriamente perjudiciales para tu salud física y emocional.

Sin embargo, es factible lograr de manera segura un peso corporal saludable que respalde tu salud general con estos siguientes consejos:

1. Cambia tu atención

Alcanzar tus metas puede ser más fácil si te concentras en mejorar otras partes de tu salud en lugar de tu peso o apariencia externa.

Un estudio de National Library of Medicine con más de 300 mujeres descubrió que después de 30 meses, las personas que estaban motivadas para perder peso ya sea para reducir su riesgo de enfermedad o mejorar su salud en general, y menos impulsadas por razones relacionadas con su apariencia, habían perdido grandes cantidades de peso.

Por otro lado, a los 30 meses, las mujeres que estaban más motivadas a perder peso para mejorar su apariencia habían engordado.

Esto no te impide encontrar motivación para realzar tu belleza física. En cambio, implica que lograr un cuerpo saludable no debe ser impulsado únicamente por tu apariencia o tu deseo de agradar a los demás.

El éxito a largo plazo en tu viaje de reducción de peso puede mejorarse al motivar aspectos como aumentar la calidad de tu dieta, la resistencia y los niveles de energía, así como reducir el riesgo de enfermedad.

2. Abastecerse de comida

El aumento del consumo de frutas y verduras fomenta la pérdida de peso y ayuda a mantener un peso corporal saludable, según décadas de investigación científica.

El objetivo de aumentar tu consumo de frutas y verduras te ayudará a mejorar la calidad de tu dieta, reducir el riesgo de enfermedades y fomentar una pérdida de peso saludable.

Trata de preparar tus huevos (blanquillos) en la mañana con espinacas, tomates, cebollas y una guarnición de bayas. También puedes servir verduras mixtas asadas como guarnición con tu comida o picar verduras bañadas en hummus.

3. Optar por la sostenibilidad por encima de la conveniencia

Muchas dietas y desintoxicaciones utilizan planes de comidas extremadamente bajos en calorías para inducir una pérdida de peso rápida y drástica.

En realidad, estas dietas probablemente fomentan una rápida reducción de peso al reducir significativamente la ingesta calórica.

Estas dietas, sin embargo, no son una buena opción para perder peso a largo plazo debido a los efectos negativos que pueden tener en tu salud, rendimiento y niveles de energía.

La dieta estricta da como resultado un aumento de peso y cambios compensatorios que pueden hacer que la reducción y el control del peso en el futuro sean más complicados.

Una reducción de peso más lenta será la consecuencia de desarrollar un patrón de alimentación agradable que sostenga tu cuerpo mientras causa un pequeño déficit de calorías, pero limitará la probabilidad de aumento de peso con el tiempo y garantizará que recibas los nutrientes que tu cuerpo necesita.

4. Sé consciente de la actividad diaria

La mayoría de las personas cree que el ejercicio frecuente y de alta intensidad es necesario para perder peso. Aunque agregar este tipo de ejercicio a su régimen puede ayudarlo a perder peso y desarrollar músculo, no es necesario que lo haga para alcanzar un peso corporal saludable.

Ser más activo todos los días aumentando el número de pasos y poniéndote de pie con más frecuencia es tan importante como ir al gimnasio unas horas a la semana.

Es crucial aumentar gradualmente el nivel de actividad si actualmente está inactivo. La mayoría de los días de la semana si solo estás haciendo aproximadamente 1000 pasos por día en promedio, trata de mejorar tu conteo de pasos a 2500 lo que equivale a aproximadamente 1,6 km (una milla).

Cuando logres ese objetivo de manera constante, intenta aumentarlo unos 500 pasos cada semana hasta que puedas caminar fácilmente un par de kilómetros por día.

5. Da prioridad a tu salud y felicidad

Nunca pongas en riesgo tu salud o felicidad siguiendo una dieta o un régimen de ejercicios que te haga sentir que no lo disfrutas.

Es una señal de que tu dieta no es saludable ni adecuada para tus necesidades si es muy restrictiva o te hace pensar obsesivamente en la comida.

Lo mismo es válido para el ejercicio. Encuentra una actividad diferente que disfrutes y te resulte placentera si tu nuevo entrenador o clase de ejercicios te hace sentir incómodo o mal consigo mismo.

Debes sentirte saludable, nutrido y con energía después de seguir un patrón de alimentación sostenible y una rutina de ejercicios.

Para aumentar tus niveles de actividad, debes encontrar una actividad que disfrutes.

A partir de los 30, la masa muscular disminuye gradualmente a medida que envejece. El ejercicio regular es una técnica para aumentar y mantener la masa muscular y el metabolismo.

Decide uno o más pasatiempos físicos que realmente disfrutes y puedas hacer por el resto de tu vida antes de comenzar un plan de ejercicios basado solo en la cantidad de calorías que quemas.

Numerosas personas de todas las edades disfrutan de actividades como zumba, natación, baile, pilates, senderismo, equitación y paseos.

6. Reconocer que perder peso no es la única manera de lograr una mejor salud en general

Sí, perder kilos de más puede mejorar tu salud y reducir tu probabilidad de enfermarse, pero perder peso es solo un aspecto de un panorama mucho más amplio.

Otros factores que deben tenerse en cuenta incluyen el estrés, los problemas de salud mental, la inactividad, las enfermedades, la mala nutrición, la genética y la falta de sueño.

Estas son las razones por la cual tu objetivo debe ser mejorar tu salud general en lugar de simplemente perder peso.

7. Pon el sueño primero

Muchas personas intentan equilibrar las obligaciones profesionales con las obligaciones familiares y sociales, lo que puede hacer que duerman menos y que su sueño sea de menor calidad.

La privación crónica del sueño puede causar aumento de peso al aumentar la ingesta de calorías y las hormonas del hambre, al tiempo que reduce las hormonas de la saciedad y los niveles de energía. Esto hace que la pérdida de peso sea mucho más difícil.

Dormir constantemente al menos 7 horas es crucial para controlar el peso y el bienestar general.

8. Rechaza la mayoría de las dietas

Es fundamental mantenerse alejado de las dietas restrictivas y sin sentido para crear una estrategia de pérdida de peso que sea sostenible y cumpla con tus objetivos.

Las dietas y la alimentación controlada no dan como resultado el mantenimiento del peso a largo plazo. Además, restringir los hábitos alimenticios podría dañar tu salud física y mental.

No importa si estás de vacaciones, teniendo una comida festiva o saliendo a cenar con amigos, puedes mantener un hábito alimenticio saludable por el resto de tu vida.

Si con frecuencia tienes que "hacer trampa" o "abandonar" tu dieta para consumir los "alimentos" que disfrutas, tu dieta puede ser demasiado extenuante e insostenible. Todos los alimentos pueden y deben incorporarse a un patrón de alimentación sostenible a largo plazo que sea parte de un estilo de vida feliz y saludable.

9. Elige una alternativa

Tu salud en general se beneficiará enormemente del tiempo que pases en la naturaleza.

Pasar más tiempo al aire libre puede conducir a niveles más altos de actividad y menos tiempo sentado, lo que puede ayudar a perder peso de forma natural, según algunas investigaciones. Además, pasar tiempo al aire libre puede reducir el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas.

Asegúrate de salir todos los días para dar un paseo o simplemente para respirar el aire fresco.

10. Mantén la hidratación

Es crucial mantenerse hidratado. Una mayor ingesta de líquidos se relaciona con una mejor composición corporal, incluido un porcentaje de grasa corporal más bajo y una circunferencia de cintura más pequeña.

Tu nivel de ejercicio y el tamaño de tu cuerpo son solo dos de los muchos factores que afectan la cantidad de líquido que necesitas. Examinar el color de tu orina es una técnica fácil para determinar tu nivel de hidratación. Apunta a un tono amarillo pálido.

11. Considera el futuro

Aunque es típico tener objetivos a corto plazo cuando se trata de reducir el peso, es crucial pensar en cómo te sentirás en el futuro.

¿Cómo mejorar tu dieta, hacer más ejercicio y controlar tu peso podría ayudar a tu salud a largo plazo?

Realiza cambios en la dieta y el estilo de vida en función de cómo mejorarán tu salud general y su bienestar futuro, no en la rapidez con la que promoverán la pérdida de peso.

12. Reducir el azúcar añadida

Una modificación saludable que puedes hacer para fomentar la reducción de peso y reducir el riesgo de problemas de salud como enfermedades cardíacas y síndrome metabólico es reducir la ingesta de azúcar añadida.

Los alimentos y bebidas con cantidades sorprendentes de azúcar agregada, como los cereales azucarados, las bebidas de café endulzadas, los refrescos, los dulces y los productos horneados, tienen poco o ningún valor nutricional adicional.

Intenta limitar gradualmente el consumo de estos alimentos y usa todos los edulcorantes (azúcar de mesa, azúcar sin refinar, miel y agave) con menos frecuencia o en cantidades más pequeñas.

13. Consume menos comidas altamente procesadas.

Reducir el consumo de comidas altamente procesadas y pobres en nutrientes es el único consejo en el que casi todos los médicos y nutriólogos coinciden cuando se trata de apoyar una pérdida de peso saludable.

Si comes estos alimentos con demasiada frecuencia, pueden aumentar la probabilidad de contraer enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas y algunos tipos de cáncer, además de hacer que aumente de peso.

Reduce el consumo de comidas ultra procesadas, como comida rápida, refrigerios envasados ​​y refrescos, como una cuestión de prioridad. Trata de comer más alimentos ricos en nutrientes, como frutas y verduras frescas o congeladas, legumbres y nueces.

14. Desarrolla el amor por la cocina

Más cocina casera se ha relacionado en numerosos estudios con un peso corporal más saludable y una mejor calidad nutricional.

Por ejemplo, se ha descubierto que quienes comían más de 5 comidas caseras a la semana tenían un riesgo menor de tener un exceso de grasa corporal que quienes comían menos de 3 comidas caseras por semana.

Intenta aumentar la cantidad de comidas que preparas cada semana si solo estás cocinando una o dos en este momento. Posiblemente podrías ahorrar dinero, mejorar la calidad de tus alimentos y perder peso como resultado de esto.

15. Consulta con profesionales sanitarios calificados

Cuando intentas perder peso y mejorar tu salud general, los nutriólogos (dietistas) y terapeutas registrados pueden ser de gran ayuda.

Estos profesionales de la salud pueden ayudarte a comprender tu relación con los alimentos y a realizar cambios positivos que sean buenos para tu salud física y mental.

16. Selecciona alimentos nutritivos y saciantes.

Tus niveles de saciedad y hambre pueden verse afectados de diferentes maneras por ciertos alimentos.

Dado que la proteína es el macronutriente más saciante, incluir alimentos ricos en proteínas en las comidas y los refrigerios puede aumentar la sensación de satisfacción y ayudar a controlar el peso.

Consumir una gran cantidad de alimentos ricos en fibra, como frutas, verduras, frijoles, nueces y semillas, te va a ayudar a controlar tu peso.

Al combinar alimentos como verduras, legumbres y frutas con fuentes de proteínas y grasas saludables como huevos, nueces, pescado, aves y yogur natural, puede preparar comidas y meriendas lo más llenas y ricas en nutrientes posible.

17. Reconoce que perder peso no es un proceso lineal

La pérdida de peso es un proceso difícil que requiere ajustes fisiológicos que retrasan la pérdida de peso con el tiempo y promueven el aumento de peso.

Recuerda que es posible que necesites aumentar tu ingesta de calorías si llegas a un punto estancado, especialmente si has estado siguiendo una dieta que no le da a tu cuerpo suficiente energía.

Aumentar gradualmente la ingesta de calorías puede ayudar a prevenir algunos de los cambios metabólicos compensatorios que ocurren durante la reducción de peso como la debilidad, y hacer que mantener la pérdida de peso a largo plazo sea tan desafiante, a pesar de que esto puede parecer paradójico.

18. Sé consciente de tu cuerpo tal como es

Puede ser difícil sentirse bien con tu físico o cómodo contigo mismo, y eso está bien. Sin embargo, desarrollar la autoaceptación y el control efectivo del peso requieren aprender a respetar tu cuerpo sin importar el peso.

Ser duro contigo mismo no te ayudará a perder peso ni a cambiar el tamaño de tu cuerpo. Se ha demostrado que los intentos de controlar el peso pueden verse obstaculizados por la autocrítica.

Trabajar con un terapeuta capacitado puede ser beneficioso si tienes problemas para aceptarse a sí mismo.

19. Olvídate de la perspectiva de "todo o nada"

Al intentar reducir de peso, es crucial ser realista y establecer objetivos que puedas lograr sin recurrir a rutinas de ejercicio severas y dietas restringidas e insostenibles.

Tu objetivo general debe ser mejorar tu salud general. Puede implicar eliminar el exceso de grasa corporal, pero no debería ser lo único.

Reconocer que, a menos que tomes medidas severas que sean malas para su salud, es posible que no puedas alcanzar tu "peso objetivo".

Para crear objetivos alcanzables de nutrición y pérdida de peso adaptados a los requisitos de tu cuerpo y de tu salud, colabora con un profesional de la salud.