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A veces parece difícil comenzar y mantener un buen régimen de pérdida de peso. Con frecuencia, a las personas les falta el impulso de comenzar o pierden la fuerza de voluntad para continuar.
1. Determina tus objetivos de pérdida de peso
Debes enumerar todas las razones por las que deseas reducir el peso en detalle. Esto apoyará tu determinación y motivación para seguir con tu programa de pérdida de peso.
Cuando sientas la tentación de desviarse de tus planes de reducción de peso, intenta leerlos todos los días y utilízalos como un recordatorio.
Puedes hacerlo para evitar la diabetes, lucir lo mejor posible para una ocasión, aumentar tu confianza o adaptarse a un determinado par de pantalones, tu decides tus razones, pero que te motiven.
Muchas personas comienzan a reducir de peso siguiendo el consejo de su médico o nutriólogo, pero se ha demostrado que el impulso interno para perder peso es más efectivo.
En resumen, escribe tus objetivos específicos de pérdida de peso. Para el éxito a largo plazo, asegúrate de que tu motivación provenga de adentro.
2. Establece expectativas razonables
Numerosas dietas y suplementos dietéticos prometen una pérdida de peso rápida y sencilla. Sin embargo, la mayoría de los profesionales médicos aconsejan perder solo entre 0,5 a 1 kg (1 a 2 libras) cada semana.
Establecer metas imposibles puede hacerte sentir frustrado y animarte a rendirte. En cambio, establecer y alcanzar objetivos realistas te hace sentir realizado.
Además, aquellos que logran sus propios objetivos de pérdida de peso tienen más probabilidades de mantener el peso a largo plazo.
De acuerdo con una investigación que incluyó información de numerosas instalaciones de reducción de peso, comentaron que las mujeres que esperaban perder la mayor cantidad de peso eran las más propensas a abandonar el programa.
La buena noticia es que incluso una pequeña pérdida de peso (del 5 al 10 % de tu peso corporal) puede mejorar significativamente tu salud. En realidad, una pérdida de peso corporal del 5 al 10 % puede:
Mejorar la regulación del azúcar en la sangre
Disminuir el riesgo de enfermedades del corazón
Niveles más bajos de colesterol
Reducir el riesgo de ciertos tumores malignos y molestias en las articulaciones
En resumen, para aumentar la sensación de logro y evitar el agotamiento, establece expectativas razonables para la pérdida de peso.
3. Pon atención a los objetivos del proceso
Muchas personas que están tratando de perder peso solo establecen objetivos de resultado (aquellos que quieren lograr al final de sus metas).
Un objetivo de resultado típico es alcanzar su peso objetivo final.
Sin embargo, concentrarse solo en los objetivos de resultados puede hacer que pierda la motivación. Con frecuencia pueden parecer demasiado lejanos, lo que te hace sentir sobrecargado.
Establece objetivos de proceso en su lugar, qué son los pasos que tomarás para obtener el resultado deseado. Hacer ejercicio cuatro veces por semana es un ejemplo de un objetivo del proceso.
Un programa de pérdida de peso para mujeres con sobrepeso encontró que aquellas que estaban enfocadas en el proceso tenían más probabilidades de perder peso y menos probabilidades de desviarse de sus dietas que aquellas que estaban enfocadas en solo los resultados de la pérdida de peso.
Para establecer metas poderosas, piensa en usar metas que sean específicas, realizables y que se midan al paso del tiempo, por ejemplo:
La próxima semana, iré a caminar cinco días a paso ligero.
Esta semana, consumiré cuatro porciones de vegetales todos los días.
Esta semana, solo tomaré un refresco.
Establecer objetivos de procesos te mantendrá motivado, en lugar de concentrarse simplemente en los objetivos de resultados, lo que podría desmotivarte.
4. Selecciona una estrategia que se adapte a tu estilo de vida
Encuentra una estrategia de pérdida de peso que puedas seguir y manténte alejado de las que serían prácticamente difíciles de lograr.
A pesar de que existen innumerables dietas, la mayoría se enfoca en la restricción calórica, lo que conlleva a problemas de deficiencia de energía y rebotes.
Aunque reducir las calorías causará pérdida de peso, se ha demostrado que la dieta “rebote” regular, en particular, predice el aumento de peso en el futuro.
Así que mantente alejado de las dietas restrictivas que eliminen por completo determinados alimentos. Las personas que piensan "todo o nada" y prueban con dietas extremas tienen menos probabilidades de perder peso y poner en riesgo su salud.
En cambio, piensa en desarrollar tu propia estrategia única. Se ha demostrado que las siguientes prácticas dietéticas pueden ayudar a perder peso:
Reducción progresiva del consumo de calorías
Disminuir el tamaño de las porciones
Reducir la frecuencia con la que come bocadillos
Reducir los alimentos fritos y los dulces
Las frutas y verduras están incluidas siempre
Toma agua, de 1 a 2 litros por día de manera gradual
En resumen, selecciona una dieta que puedas seguir a largo plazo y mantente alejado de las dietas excesivas o de rápida solución.
5. Prepárate para obstáculos y fallas
Los factores estresantes del día a día siempre surgirán. Puedes mantenerte motivado sin importar los desafíos que la vida te presente al aprender a planificarlos y adquirir mecanismos de afrontamiento efectivos.
Siempre habrá celebraciones como vacaciones, cumpleaños o fiestas. Además, siempre existirán factores estresantes en el trabajo o con la familia.
Es crucial comenzar a resolver problemas y pensar en estos posibles obstáculos para perder peso. Esto evitará que pierdas el enfoque y la motivación.
Muchas personas buscan consuelo en la comida. Esto puede hacer que las personas abandonen rápidamente sus objetivos de pérdida de peso. El desarrollo de mecanismos de afrontamiento efectivos evitará que esto te suceda.
Aquellos con mayores habilidades de afrontamiento y habilidades de manejo del estrés perderán más peso y lo mantendrán por más tiempo.
6. Controla tu estrés
Para controlar el estrés, piensa en utilizar algunas de estas técnicas:
Ejercicio de respiración
Tomar una ducha
Sal al exterior y respira hondo.
Contactar a un amigo
Buscar ayuda
No olvides tener en cuenta las vacaciones, las reuniones y las salidas a cenar. Puedes buscar una opción saludable en el menú de un restaurante con anticipación. Puede llevar un plato saludable a las fiestas o consumir porciones menores.
7. Para reducir de peso, no es necesario ser perfecto
Tienes menos posibilidades de éxito si adoptas una actitud de "todo o nada".
Puedes encontrarte diciendo: "Comí una hamburguesa y papas fritas para el almuerzo, así que también podría comer pizza para esta noche", cuando estás siendo demasiado rígido. Intenta decir: "Tuve un gran almuerzo, por lo tanto, debo apuntar a una cena más saludable", en su lugar.
Además, trata de no castigarte cuando cometas un error. Tener pensamientos negativos solo te hará sentir menos motivado.
Perseguir la perfección hará que te desmotives rápidamente. Puedes mantener la motivación a lo largo de tu viaje de pérdida de peso dándote un margen de maniobra.
8. Edúcate para amar y valorar tu cuerpo
Las personas que detestan sus cuerpos tienen menos probabilidades de perder peso.
Puedes perder más peso y no recuperarlo tomando medidas para mejorar tu imagen corporal.
Además, es más probable que aquellos que se sienten mejor con su apariencia elijan una dieta que puedan seguir y participen en actividades novedosas que los ayudarán a lograr sus objetivos.
Las siguientes actividades pueden mejorar la percepción de tu cuerpo:
Haz ejercicio
Considera lo que tu cuerpo es capaz de hacer
Cuídate haciéndote un masaje o una manicura, por ejemplo
Estar en compañía de personas positivas
Deja de compararte con los demás, especialmente con las modelos
Ponte ropa que disfrutes
Di en voz alta las cosas que disfrutas de ti mismo cuando te miras en el espejo
El aumento de tu autoestima puedes mantenerlo motivado para reducir el peso. Prueba los ejercicios mencionados anteriormente para mejorar la percepción de tu cuerpo.
9. Busca apoyo social
Para mantenerse motivados, las personas requieren estímulos continuos y refuerzos positivos.
Para que puedan ayudarte en tu camino, informa a tus familiares cercanos y amigos sobre tus objetivos de pérdida de peso.
Encontrar un compañero de pérdida de peso es algo que muchas personas también encuentran útil. Juntos, pueden hacer ejercicio, responsabilizarse mutuamente y apoyarse mutuamente a lo largo del proceso.
Involucrar a tu pareja también puede ser beneficioso, pero asegúrese de recibir también el apoyo de otras personas, como sus amigos.
Piensa en unirte a un grupo de apoyo. Los grupos de apoyo se pueden encontrar en línea y en persona, y se ha demostrado que ambos son útiles.
Tener una red social sólida te mantendrá responsable y motivado para seguir perdiendo peso. Si deseas mantener tu motivación a lo largo del proceso, considera unirte a un grupo de apoyo.
10. Piensa y habla con optimismo
Perder peso parece ser más exitoso para aquellos con esperanzas optimistas y seguridad en sí mismos.
Además, es más probable que los "habladores de cambio" lleven a cabo sus intenciones.
Hablar sobre tu compromiso con los cambios de comportamiento, las motivaciones detrás de ellos y las acciones que tomarás o estás tomando para lograr tus objetivos se conoce como "charla de cambio".
Entonces, comienza a promover tu pérdida de peso de manera positiva, comenta tus pensamientos en voz alta y discute las acciones que planeas hacer.
Los estudios sugieren que las personas que pasan mucho tiempo soñando despiertas con llegar a su peso ideal tienen menos probabilidades de tener éxito. Esto se conoce como complacerse mentalmente sin resultados.
Deberías contrastar mentalmente en su lugar. Imagina alcanzar tu peso objetivo durante unos minutos, luego imagina cualquier barrera potencial que pueda interponerse en el camino durante unos minutos más para crear un contraste mental.
En un estudio, se pidió a varios estudiantes que mentalmente complacieran o contrastaran mentalmente sus objetivos de pérdida de peso. Las personas que mentalmente compararon opciones estaban más inclinadas a actuar, quemaron más calorías mientras hacían más ejercicio y reducían los alimentos ricos en calorías.
De acuerdo con lo anterior, el contraste mental es más energizante y produce más acción que la indulgencia mental, lo que podría engañar a tu cerebro haciéndote creer que ya ha logrado sus objetivos y evitar que actúe para alcanzarlos.
Piensa positivamente y comunícate sobre tus objetivos de reducción de peso, pero sé sensato y mantén tu atención en las medidas que debes tomar para lograrlo.
11. Selecciona un deporte que disfrutes
Bajar de peso requiere actividad física. Mejora tu bienestar además de ayudar a quemar calorías.
El ejercicio se puede hacer de varias maneras, por lo que es vital investigar tus opciones para descubrir una actividad que realmente disfrutes.
Piensa en la ubicación deseada para hacer ejercicio. ¿Cuál elegirías: interior o exterior? ¿Prefieres hacer ejercicio en un gimnasio o en casa, donde es más conveniente?
Determina si prefieres entrenar solo o en grupo. Mucha gente encuentra que las lecciones grupales son bastante útiles para mantener la motivación. Sin embargo, si no te gusta tomar clases con otros, el ejercicio por tu cuenta es igual de eficaz.
Por último, pero no menos importante, la música puede ayudarte a mantenerte motivado mientras haces ejercicio. Aquellos que escuchan música durante el ejercicio tienden a hacer ejercicio por más tiempo.
El ejercicio mejora tu estado de ánimo además de ayudar a quemar calorías. Encuentra un entrenamiento que te guste hacer para que sea más fácil incorporarlo a tu horario.
12. Reconoce tus logros
Dado que perder peso es un desafío, reconoce tus logros para mantenerte inspirado.
Cuando tengas éxito en una meta, recompénsate. Puedes compartir tus logros y encontrar aliento en las redes sociales o sitios web de pérdida de peso con páginas comunitarias. Tu impulso aumentará cuando te sientas orgullosa(o) de ti mismo.
Además, ten en cuenta celebrar los cambios de comportamiento en lugar de simplemente alcanzar un peso fijo en la báscula.
Date un baño de burbujas u organiza una noche divertida con amigos, por ejemplo, si lograste tu objetivo de hacer ejercicio cuatro días a la semana.
Recompensarse a sí mismo te ayudará a mantenerte motivada(o).
Pero es crucial elegir los incentivos correctos. No te des el gusto de comer como recompensa. Evita darte incentivos que sean demasiado caros para que puedas adquirirlos o demasiado insignificantes para que te niegues a aceptarlos.
Algunos ejemplos de recompensas incluyen los siguientes:
Hacerse las uñas
Ir al cine
Conseguir una camiseta nueva para correr
Inscribirse en una clase de cocina
En resumen, celebra cada logro que hagas en el camino. Para aumentar aún más tu motivación, piensa en recompensarte a ti mismo.
13. Haz una promesa
Aquellos que declaran públicamente sus intenciones tienen más probabilidades de cumplir sus promesas.
Será más probable que cumplas con tus planes si informas a los demás sobre ellos. Informa a tus familiares cercanos y amigos, e incluso podrías pensar en publicarlos en las redes sociales. La responsabilidad aumenta a medida que compartes tus objetivos con más personas.
Piensa en comprar una membresía de gimnasio, una serie de cursos de entrenamiento o inscribirse con anticipación para una carrera de 5 km. Si ya has invertido en algo, estás más inclinado a continuar.
Hacer la promesa de bajar de peso frente a los demás te ayuda a mantenerte motivado y responsable.
14. Mantén un registro de pérdida de peso
El éxito y la motivación de la pérdida de peso dependen en gran medida del autocontrol.
Aquellos que realizan un seguimiento de su ingesta de alimentos tienen más probabilidades de perder peso y no recuperarlo de nuevo.
Sin embargo, debes registrar cada comida que consumes para mantener un diario de alimentos adecuado. Esto se aplica a todas las comidas, refrigerios y los dulces que quizá robaste del escritorio de un compañero de trabajo.
En tu diario de alimentos, también puedes escribir tus sentimientos. Esto puede ayudar a identificar desencadenantes específicos de comer en exceso y localizar mecanismos de afrontamiento saludables.
Puedes usar un sitio web o una aplicación para mantener un registro de comidas, así como lápiz y papel. Se ha demostrado que todos funcionan bien.
En resumen, puedes realizar un seguimiento de tu progreso, encontrar tus factores desencadenantes y responsabilizarte al llevar un diario de comidas. Un sitio web o una aplicación también se pueden utilizar como herramienta de seguimiento.
15. Identificar un mentor
Puedes mantener tu motivación para bajar de peso admirando un modelo a seguir.
No te inspirarás con el tiempo colgando una foto de una supermodelo en tu refrigerador. Encuentra un modelo a seguir con el que puedas identificarte.
Quizás tienes un amigo que ha bajado de peso y te puede servir de ejemplo. Puedes buscar blogs motivacionales o artículos sobre personas que han perdido peso de manera eficaz.
16. Busca asistencia profesional si es necesario
No tengas miedo de buscar la asistencia de expertos para apoyar tus objetivos de pérdida de peso cuando sea necesario. Se produce una mayor pérdida de peso en aquellos que están más seguros de sus conocimientos y habilidades.
Para lograr esto, puede ser necesario encontrar un nutriólogo (dietista) capacitado que pueda educarte sobre alimentos particulares o un fisiólogo del ejercicio que pueda mostrarle cómo hacer ejercicio correctamente.
Mucha gente también valora la responsabilidad que ofrece acudir a un profesional.
Considera a un psicólogo con experiencia en entrevistas motivacionales si tienes problemas para motivarte. Se ha demostrado que esta técnica ayuda a las personas a alcanzar sus metas.
En conclusión
Para tener éxito en la pérdida de peso a largo plazo, es esencial tener motivación.
Es fundamental identificar tus motivadores personales porque diferentes cosas motivan a diferentes personas.
Ten en cuenta que debes ser flexible contigo mismo y disfrutar de tus pequeñas victorias a medida que pierdes peso. No dudes en buscar ayuda cuando la necesites.
Puedes encontrar y mantener la motivación para lograr tus objetivos de pérdida de peso si cuentas con los recursos y la asistencia adecuados.